Ten mit jest tak często powtarzany, że na stałe zakorzenił się w naszej podświadomości. Ze wszystkich stron dietetycy, żywieniowcy i lekarze powtarzają nam – musisz jeść 5 posiłków dziennie. Ale czy naprawdę jest to takie dobre dla nas?
Ja słyszałam to przez większość swoich studiów. Przez sporą część z nich podążałam tym tropem, wierząc w to, że jedzenie małych porcji ale częstych jest kluczem do sukcesu. Ale czy to prawda? Na wstępie zdradzę Ci morał – otóż nie! Poniżej znajdziesz 3 powody, dla których nie musisz jeść 5 posiłków dzienie!
5 posiłków dziennie a Twoja gospodarka węglowodanowa
Krótka ściąga z biologii – trawienie węglowodanów
Żeby lepiej zrozumieć jak częste spożywanie posiłków może wpłynąć na naszą gospodarkę węglowodanową musimy wrócić na chwilę do lekcji biologii. Spokojnie, będzie to poziom podstawowy.
Trawienie węglowodanów zaczyna się już w naszej jamie ustnej. To tam mieszając się ze śliną, działają pierwsze dehydratazy rozbijające węglowodany na mniejsze cząsteczki. Zmielony przez zęby i zmieszany ze śliną kęs ląduje w żołądku. Tutaj z węglowodanami praktycznie nic się nie dzieje. Wędrują one dalej. W ten sposób dostają się do dwunastnicy i jelita cienkiego, gdzie cała węglowodanowa impreza się rozpoczyna. To tutaj większość węglowodanów zostanie rozbita do glukozy i w takiej postaci wchłonięta do krwi.
Co z resztą węglowodanów? Z reguły te niestrawione cząsteczki to błonnik, do którego trawienia człowiek nie posiada żadnych enzymów. Dlatego też wędrują one dalej do jelita grubego, gdzie mikrobiota jelitowa się nimi zajmie.
Ufff, lekcja biologi zaliczona. Co powinnaś pamiętać?
- Większość węglowodanów jest trawionych do glukozy
- Glukoza zostaje wchłonięta z jelita do krwi
- Reszta niestawionych węglowodanów to błonnik, który jest pożywką dla bakterii jelitowych
Insulina
Węglowodany zostały strawione, glukoza jest wchłonięta ze światła jelita do krwi – co dalej? Następnie w odpowiedzi na podwyższony poziom glukozy we krwi produkowany jest hormon insulina. O insulinie mogłaś już trochę słyszeć, zwłaszcza w kontekście insulinooporności. Ale zacznijmy od początku.
Insulina jest produkowana w trzustce w odpowiedzi na podwyższony poziom glukozy we krwi. To ona jest odpowiedzialna za to, żeby glukoza, czyli źródło naszej energii znazło się we wnętrzu komórki. Pomyśl o błonie komórkowej jako drzwiach do wnętrza komórki, a o receptorach, które odpowiadają za wpuszczenie glukozy do jej wnętrza – jako zamku. W tej alegorii insulina będzie kluczem otwierającym zamek, zatem i drzwi glukozie. Tym samym glukoza znajdzie się we wnętrzu i będzie mogła stanowić źródło energii w dalszych jej przemianach. A wszystko po to, y dostarczyć nam energii do prawidłowego funkcjonowania.
Jeżeli jednak insulina jest produkowana w za dużych ilościach lub za często, po jakimś czasie drzwi nie będą się otwierać tak chętnie. Może to wynikaż z tego, że komórka nie będzie potrzebować więcej glukozy – wtedy glukoza będzie zmagazynowana w postaci tłuszczu. Druga opcja będzie taka, że zamek nie będzie już tak czuły na klucz. Czyli receptory glukozowe, które były ciągle stymulowane insuliną, nie będą już na nią tak wrażliwe. Wtedy może rozwinąć się obniżona insulinowrażliwość a w konsekwencji insulinooporność.
Insulinooporność a ilość posiłków w ciągu dnia
Skoro insulina produkowana jest po każdym posiłku z węglowodanami, jedząc ich więcej produkujesz ją częściej. Myślisz sobie „ale ja nie mam problemów z metabolizmem węglowodanów” – super, ale po co ryzykować? Zdrowej, dorosłej osobie wystarczą 3-4 posiłki dziennie, które w zupełności wystarczą, by dostarczyć wszystkich potrzebnych składników. Ponad to, nie będą stymulować w nadmiarze produkcji insuliny. W efekcie, nie będzie większego ryzyka obniżenia insulinowrażliwości czy rozwoju insulinooporności. Pierwszy argument za nami!
Morał: Częste jedzenie posiłków może wpływać na nadmierną stymulację insuliną, a w efekcie stanowić ryzyko zmniejszenia wrażliwości komórkowej na ten hormon.
5 posiłków dziennie a MMC
Definicja MMC
MMC to wędrujący kompleks mioelektryczny. Jest on podstawą prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Wpływa on na fizjologiczne przemieszczanie się treści pokarmowej i jej resztek w zdłuż przewodu pokarmowego. Jest nazwany „szczotą” czyszczącą nasze jelita. I właśnie taką funkcję pełni. To dzięki niemu zachodzi samoistne oczyszczanie się przewodu pokarmowego, a jedzenie nie zalega tygodniami gdzieś tam utknięte.
Kompleks ten zaczyna swoją pracę około 2.5 godziny po spożyciu posiłku. Trwa on od 1 do 3 godzin. Może czasami słyszałaś takie delikatne burczenie w brzuchu, które wcale nie wiązało się z uczuciem głodu? To właśnie przemieszczanie się treści pokarmowej. Wbrew temu co mówi Twoja babcia biegnąc do kuchni i odgrzewając Ci dokładkę obiadu, nie musisz być wcale głodna. Babci musisz natomiast grzecznie odmówić, ponieważ spożycie posiłku w tym czasie przerwie działanie kompleksu.
Mechanizm ten jest prosty. Jeżeli dostarczasz pokarm, przewód pokarmowy skupia się na tym, by go prawidłowo strawić. Wtedy nie ma czasu na sprzątanie. Wtedy jest bardzo pracowity moment dokładnego trawienia i wchłaniania poszczególnych składowych pokarmu. Dlatego też, dopiero po około 2 godzinach po spożyciu MMC się włącza do pracy. Wtedy największa praca już została zrobiona, czas przemieścić treść pokarmową do dalszych odcinków przewodu pokarmowego.
MMC a ilość posiłków
Zaleceniu jedzenia 5 posiłków dziennie towarzyszy spożywanie ich w odstępach około 3-4 godzin. Wiedząc, że MMC rozpoczyna się po około 2 godzinach po spożyciu posiłku i trwa nawet 3 godzin, zdajesz sobie sprawę, że jest to nie do wykonania. Tym samym, spożywanie 5 nawet najzdrowszych posiłków w ciągu dnia, zatrzymuje naszą naturalną „szczotę”. Przez to niemożliwe staje się prawidłowe posprzątanie. Tym samym, możesz odczuć takie dolegliwości jaki wzdęcia, bóle brzucha, uczucie ciężkości w żołądku. Ponadto, zaburzenie prawidłowego funkcjonowania MMC ma ogromny wpływ na przebieg, rozwój i leczenie takich schorzeń jak SIBO czy IBS.
Morał: Częste spożywanie posiłków może zaburzać fizjologiczne przemieszczanie się treści pokarmowej i naturalne oczyszczanie się jelit.
5 posiłków dziennie a Twój tryb życia
Zaczynając dbać o swoje zdrowie i tym samym o swoją dietę jesteśmy bombardowani z każdej strony wieloma zaleceniami. W gąszczu wszystkich tych informacji łatwo jest zagubić siebie i swoje potrzeby. Uwielbiamy jasne instrukcje. Szybkie rozwiązania. Łatwe przepisy. Ale w dietetyce nie ma miejsca na zero-jedynkowe rozwiązania. Tu wszystko dopasowujemy do indywidualnych potrzeb każdej osoby. Nie można przecież porównywać osoby, która pracuje fizycznie przez 12 godzin, sportowca jak i leniuszka z kanapy i wszystkim dawać te same zalecenia dietetyczne.
W związku z tym, chciałabym Ci przypomnieć, że dieta powinna być dostosowana do Twoich indywidualnych potrzeb i preferencji. Nie na odwrót. Nie musisz podążać ślepo za zaleceniami, których nie jesteś w stanie włączyć do swojego życia. Jest to również ważne w kontekście ilości posiłków. Nie zapominaj też o zasadzie 80:20!
Jest to okej, jeżeli:
- jesz 5 posiłków dziennie i czujesz się dobrze, masz czas na ich przygotowanie i spokojne spożywanie
- jesz 3 posiłki dziennie i czujesz się dobrze
- jesz 3 posiłki dziennie, ale w niektóre dni potrzebujesz zjeść ich 4
Bardzo bym chciała Ci przekazać w tym wszystkim, że nie możesz być więźniem żadnej diety. Jedzenie to na tyle przyjemna część naszego życia, że absolutnie nie powinnaś jej kojarzyć z karą, ciężkim obowiązkiem czy udrękom noszenia miliona pudełek z jedzeniem ze sobą.
Cykl miesiączkowy
Czujesz, że czasami masz po prostu zwiększony apetyt? Nie związany z tym, że jesteś zestresowana czy niewyspana. Po prostu nagle przed okresem jesteś głodniejsza niż „zwykle”. Chciałabym Ci powiedzieć, że to całkowicie normalne. W fazie lutealnej, czyli zaraz po owulacji i przed miesiączką (z reguły trwa ona 14 dni) my, kobiety mamy zwiększone zapotrzebowanie energetyczne. Jest to fizjologiczny efekt wynikający ze zmian hormonalnych i przygotowującego się organizmu do przyjęcia w macicy zarodka.
Pewnie zastanawiasz się po co Ci to mówię. Otóż, to jest tylko przykład tego, że kobiety nie mają codziennie tych samych potrzeb. Nasze potrzeby zmieniają się nie tylko w zależności od tego czy uprawiamy mocny trening czy nie. Zależą też od miesięcznych zmian hormonalnych zachodzących w naszym organizmie. Dlatego też, możesz czuć, że w pierwszej fazie cyklu menstruacyjnego wystarczy Ci tylko 3 posiłki, a w drugim albo ich wielkość musi lekko się zwiększyć albo musisz dołączyc 4 mały posiłek. Wynika to ze zwiększonych o około 250kcal potrzeb energetycznych Twojego organizmu w tej fazie. Wszystko zależy od Ciebie i Twoich potrzeb.
Morał: Dieta powinna być dostosowana do Twojego trybu życia i aktualnych indywidualnych potrzeb. Nigdy na odwrót.
Dla kogo wskazane jest spożywanie 5 posiłków dziennie?
- Kobiety ciężarne, zwłaszcza z cukrzycą ciężarnych (wtedy nawet zaleca się 6 posiłków dziennie)
- Osoby ze zdiagnozowaną cukrzycą
- Osoby po operacji bariatrycznej
- Osoby, które chcą jeść 5 posiłków dziennie
- Osoby, które dobrze się czują jedząc 5 posiłków dziennie
Ile jeść posiłków w ciągu dnia?
To całkowicie zależy od Ciebie! Pamiętaj tylko, by w ciągu dnia dostarczyć odpowiednią ilość energii wraz z dięta oraz wszystkich potrzebnych składników odżywczych i witamin. Ilość posiłków dopasuj do swojego rytmu okołodobowego, indywidualnych jego potrzeb oraz Twojego samopoczucia po posiłku. Warto skonsultować z lekarzem czy dietetykiem ilość posiłków, gdy masz już jakieś schorzenia.
Jeżeli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości daj znać, z chęcią Ci pomogę i doradzę.
