Czy mogę przytyć z powietrza?

Zastanawiałaś się czasami jak to jest, że niektórzy jedząc te same ilości, tych samych posiłków tyją a inni nie? Może byłaś w takiej sytuacji, że jadłaś tyle samo co Twoja koleżanka, jej udało się schudnąć a Ty masz wrażenie, że tyjesz z powietrza?

To wcale nie musi być Twój wymysł, tak może się dziać. Wszystko za sprawą mikrobioty jelitowej, ale wszystko po kolej. Sprawdź czy to może być Twój problem przez który nie możesz schudnąć.

Czym jest mikrobiota jelitowa?

Mikrobiota to wszystkie mikroorganizmy, które znajdują się w lub na Twoim ciele. Bo wbrew naszym skrzętnym staraniom bakterie występują na całym naszym ciele i to na całe nasze szczęście! Bez nich niekoniecznie byśmy byli w stanie osiągnąć to wszystko co obecnie mamy. Co zaczynamy doceniać dopiero wtedy, kiedy jej zaburzenia zaczynają manifestować się skutkami ubocznymi.

Zacznijmy od początku. Bakterie znajdziemy na skórze, gdzie stanawią naturalną, pierwszą obronę przed patogennymi bakteriam. Czyli tymi, które powodują choroby skórne lub trądzik. Znajdziemy je również w pochwie, gdzie będą tworzyć naturalnie kwaśne środowisko dbające o nasze intymne zdrowie. Nie brakuje ich również w jamie ustnej czy płucach. W największej jednak ilości występują one w jelitach. I tam się dopiero zaczyna cała bakteryjna zabawa. 

Jelita – drugi mózg

Nie bez przyczyny jelita zostały nazwane „drugim mózgiem”. Stanowią największe skupienie komórek odpornościowych, nerwowych (zaraz po mózgu), a ponadto są silnie ukrwione. Wszystko to służy temu, byśmy mieli jak najlepsze warunki do reagowania na to, co dostarczamy wraz z pożywieniem. Bo przecież pożywienie trzyma nas przy życiu, więc trzeba skrupulatnie zadbać o to, by przyswoić wszystko to co jest nam potrzebne. Jednocześnie to czego nie potrzebuje lub jest dla nas groźne – wydalić.

W jelitach znajdują się również mikrobiota jelitowy. Zacznijmy od tego, że człowiek od tysięcy lat zaczał koewoluować z bakteriami w swoich jelitach. Dzięki tej koewolucji, mają one ogromny wpływ na nasze zdrowie i funkcjonowanie. To dzięki nim szereg różnych funkcji naszego organizmu jest w ogóle możliwych.

Podstawowe funkcje mikrobioty jelitowej

1. Trawienie „niestrawnego” – człowiek ma zaledwie 16 enzymów trawiących węglowodany, natomiast bakterie aż 600! Człowiek nie jest w stanie trawić złożonego węglowodanu jakim jest błonnik, bakterie już tak. Czy wiesz dlaczego niektórzy Europejczycy skarżą się na ból brzucha po zjedzeniu dużej ilości bogatych w algi sushi a Japończycy nie mają tych objawów? Wszystko dzięki wyspecjalizowanym bakteriom, które pomagają Japończykom trawić je, a Europejczycy, którzy nie spożywali często alg niestety ich nie posiadają. Często kończy się to bólami brzucha, wzdęciami czy biegunkom po spożyciu sushi.
2. Dbają o odporność – nie tylko pomagają w rozwoju i kształtowaniu odporności u niemowląt i dzieci, ale również dbają o naszą codzienną odporność wobec patogenów. Codziennie broniąc swojego miejsca w naszych jelitach, nie dopuszczają do ich ścian innych bakterii. A tym samym, nas omija infekcja czy stan zapalny.
3. Wpływają na nasz nastrój i humor – pomagają w wytwarzaniu neurotransmiterów i hormonów oraz swoimi metabolitami wpływają na układ nerwowy i nasz mózg. Czy wiesz, że 90% serotoniny produkowanej jest w jelitach przy pomocy bakterii? A serotonina to hormon szczęścia, z którego powstaje inny hormon – melatonina. Kojarzyć ją możesz z dobrym snem i regeneracją nocną. Wszystko dzięki prawidłowym procesom w jelitach.

To jest kilka podstawowych funkcji bakterii, ale tym razem chcę skupić Twoją uwagę na masie ciała.

Jaki związek ma mikrobiota jelitowy z tym, że nie możesz schudnąć?

Okazuje się, że ogromny! To jakie bakterie i w jakich ilościach będą zamieszkiwać nasz przewód pokarmowy, będzie miało wpływ również na naszą masę ciała. Wykazano, że osoby otyłe mają inny skład poszczegółnych bakterii niż ich szczupli koledzy. Tutaj zwłaszcza warto podkreślić zwiększone ilości bakerii Firmicutes z jednocześnie obniżoną ilością Bacteroidetes. Takie zmiany mają wpływ na trawienie i przyswajanie energii z posiłków.

Osoby otyłe z takim profilem mikrobioty przyswajały 150kcal więcej jedząc dokładnie takie same posiłki co osoby szczupłe w ciągu dnia.

Może wydawać się to niewiele ale oznacza to, że po 47 dniach, czyli niecałych 2 miesiącach, jedząc dokładnie to samo, osoby otyłe mogłyby przytyć 1kg. W tym samym czasie osoby szczupłe nie przybrałyby w ogóle na masie ciała. Natomiast, podczas odchudzania osoby szczupłe będą miały szybsze rezultaty lub takie same, przy mniejszym deficycie kalorycznym.

Co zatem zrobić, gdy mamy zaburzony mikrobiom jelitowy i przez to „tyjemy z powietrza”?

Wiemy już, że w czasie otyłości zachodzą zmiany w składzie mikrobioty jelitowej. Jak zatem ratować się i zadbać o swoje bakterie i ich optymalny skład.

1. Różnorodność diety

Jedz minimum 30 różnych produków spożywczych w ciągu tygodnia. Im bardziej zróżnicowana Twoja dieta, tym większa różnorodność Twoich bakterii w jelitach. Tym lepszy jej skład i prawidłowe funkcjonowanie.

Porada: Notuj przez tydzień to co jesz i podlicz czy znajdzie się tam 30 różnych produktów. Jeżeli nie, postaraj się włączyć więcej warzyw, owoców, kasz, orzechów i nasion.

2. Błonnik pokarmowy

Pokarmem dla bakterii są z reguły te resztki pokarmowe, których my nie jesteśmy w stanie strawić i przyswoić do organizmu. Dlatego też, naturalnym ich pokarmem będzie błonnik. Może słyszałaś określenie „prebiotyk”? Prebiotyk to nic innego jak różne postacie rozgałęzionych węglowodanów niestranych dla człowieka, w tym oczywiście błonnik. Im więcej błonnika, tym więcej pokarmu dla bakterii i ich większa różnorodność. Z błonnikiem jednak też nie ma co przesadzać, trzeba być rozsądnym. A jak zwiększamy jego ilość w diecie, to małymi krokami. Inaczej niepotrzebnie mogą spotkać nas problemy żołądkowe.

Porada: Wprowadź do swojej diety produkty pełnoziarniste – pieczywo i kasze, warzywa i owoce ale i orzechy.

3. Proukty fermentowane

Produkty fementowane powstały w procesie fermentacji węglowodanów do kwasu mlekowego. Jest to możliwe właśnie dzięki bakteriom. Tym samym zmianiana jest struktura produktów spożwczych i ich trwałość, ale i jakość. Bakterie z kiszonek nie przeżywają jednak przejścia przez kwaśne pH żołądka. Docierają do jelit już martwe, więc ich nie zasiedlą. Ale stanowią rezerwuar materiału genetycznego i pożywienie dla bakterii obecnych w jelitach.

Porada: Włącz do swojej diety kiszonki, zakwasy, kefir, jogurt czy inne produkty fermentowane jak kombucha.

4. Nawadniaj się

Prawidłowe nawodnienie to podstawa również dla naturalnej ochrony ściany jelit czyli śluzówki. To ona wraz z wartswą bakterii ją otaczających, stanowi barierę jelitową. Nie zapominaj o odpowiedniej podaży płynów. Chciałabym Ci przypomnieć, że płyny to nie tylko woda, ale również herbata, kawa, zupa, czy nawet warzywa i owoce (np. arbuz czy pomidor).

Porada: Jeżeli masz problem z pamietaniem o płynach, zrób sobie przypomnienie na telefonie albo ściągnij odpowiednią aplikację do tego. Pomaga też noszenie wszędzie ze sobą wody lub postawienie pełnej szklanki napoju przy sobie.

5. Nie przesadzaj z lekami

Nie tylko antybiotyki mają negatywny wpływ na mikroflorę jelit. Również inne leki, które często przyjmowane w są w nadmiarze i bezpodstawnie, wpływają na jej funkcjonowanie. Wśród nich można znaleźć IPP, czyli inhibitory pompy protonowej, które przyjmowane są na zgagę czy refluks. Ale również niesteroidowe leki przeciwzapalne, czyli łatwo dostępne leki przeciwbólowe. Warto też nie zapominać o antykoncepcji hormonalnej, które również wywiera negatywny wpływ na stan mikrobioty jelitowej.

Porada: Ogranicz przyjmowanie leków do niezbędnego minimum. Sprawdź z lekarzem czy rzeczywiście musisz przyjmować wszystkie leki, które masz przepisane.

6. Dbaj o odpoczynek

Sen i regeneracje zdecydowanie nie były ostatnio w modzie. Szybkie tempo życia, brak czasu na odpoczynek i ten wieczny przymus robienia czegoś. Brzmi znajomo? Na pewno. Niestety długotrwałe zaniedbywanie snu, niedosypanie, rozlegulowany cykl okołodobowy – to wszystko odznacza piętno na naszym zdrowiu, w tym jelit. Gdyby sen nie był ważną częścią życia, uwierz, że natura nie przeznaczyłaby na niego 1/3 naszego dnia. Bo przecież po co „marnować” tyle czasu, który moglibyśmy spożytkować na szukaniu jedzenia, schronienia czy pilnowania swojego potomstwa. Jednak mimo wszystko, aż 30% naszego dnia zostało przeznaczone na sen. To czas, kiedy organizm powinien się zregenerować, stres oksydacyjny i stan zapalny zniwelować, a hormony unormować.

Porada: Dbaj o to, by chodzić spać i wstawać o tej samej porze – również w weekendy. Dbaj również o to, by nie spędzać minimum godziny przed snem przed ekranem czy monitorem. Naświetlasz się światłem niebieskim, a to to samo światlo co naturalnie wystepuje w ciągu dnia. Tym samym Twój organizm myśli, że jeszcze nie czas na sen.

7. Probotyki

Tyle opowiedziałam Ci o tych bakteriach więc już chcesz sięgać po probiotyki. Dla niewtajemniczonych probiotyki to wyrób medyczny lub suplement diety, dostarczający żywych kultur wyszczególnionych bakterii. Z ich zakupem jeszcze poczekaj. Nie trać swoich pieniędzy na pierwszy lepszy priobiotyk słabej jakości. To nie o to chodzi. Probiotyk powinien być dobrany do Twoich indywidualnych potrzeb i Twojego stanu zdrowia. Najlepiej skonsultować jego dobór ze specjalistom wyszkolonym w tym kierunku. Jeżeli z jakiejś przyczyny nie możesz tego skonsultować, lepiej skupić się na wymienionych wcześniej 6 krokach. Porada: Skonsultuj się ze lekarzem lub dietetykiem wyspecjalizowanym w probiotykoterapii. Nie kupuj tego co wpadnie Ci w ręce.

7 zmian wspomagających mikrobiotę jelitową, nie tylko gdy próbujesz schudnąć

1. Jedz minimum 30 różnych produktów spożywczych.
2. Nie zapominaj o podaży błonnika z dietą – przydadzą się tutaj produkty pełnoziarniste, kasze, warzywa i owoce oraz orzechy i nasiona.
3. Włącz do diety produkty fermentowane. Mogą to być kiszonki, fermentowane produkty mleczne czy inne np. kombucha czy zakwas buraczany.
4. Nie zapominaj o płynach. Głównie powinna być to woda ale również włączamy do tego herbatę, kawę, zupy, owoce czy warzywa (np. pomidor).
5. Nie bierz niepotrzebnych leków. Wieczna zgaga, refluks, a może bóle menstruacyjne? Sprawdź co jest ich przyczyną a nie maskuj objawów lekami.
6. Nie zaniedbuj swojego odpoczynku. Sen i cykl okołodobowy to podstawa.
7. Probiotyki dobieraj tylko ze specjalistom, który będzie w stanie pomóc Ci ich doborem też z innymi problemami. Jak z nawracającymi infekcjami, trądzikiem czy biegunkami.

Na sam koniec chciałabym Ci powiedzieć, że nasze codzienne małe wybory mają ogromny wpływ na nasze obecne i przyszłe zdrowie, w tym również zdrowie naszych dzieci. Coraz więcej dowiadujemy się o ludzkim organizmie i jego współżyciu z bakteriami. Mam nadzieję, że pomogłam Ci chociaż w małym stopniu zrozumieć kilka zależności zachodzących między tym co jemy i jak żyjemy a tym jak się czujemy i jak wyglądamy. Jeżeli masz jakiekolwiek pytania i wątpliwości, zostaw mi komentarz, napisz maila lub umów się na wizytę u mnie, a ja postaram Ci się pomóc i wszystko wyjaśnić 😊