6 kroków, które musisz wykonać przechodząc na dietę!

Jak mądrze zabrać się do dietetycznych zmian, po kilku porażkach? Czyli szybki przewodnik dla stałych bywaczy na dietach.

Ile razy już zaczełaś się odchudzać? Ilu nowych, wymyślnych diet, wypróbowałaś? A ile razy udało Ci się uzyskać swój wymarzony cel? Skoro czytasz ten wpis, to znaczy, że właśnie postanowiłaś przejść na dietę – jest Sylwester, poniedziałek, pierwszy dzień miesiąca? To nie jest ważne, ważne jest to czy tym razem podejdziesz do swojego odchudzania mądrze. Poznaj 7 kroków, dzięki którym to będzie ostatnie podejście do nowej diety!

Krok 1: Jak mądrze przejść na dietę? Nie przechodzić na dietę

Zacznijmy od podstaw – czym właściwie jest dla Ciebie dieta?

W dzisiejszych czasach słowo „dieta” nabrało bardzo perioratywnego znaczenia. Być na diecie to wiecznie sobie czegoś odmawiać, ciągle chodzić głodnemu i jeść niesmaczne, jałowe jedzenie – jednym słowem, katorga. Mój drogi Czytelniku, tak nie może być! Moja misją jest przekonanie Ciebie, że dieta wcale taka nie musi być. I będę długo i wytrwale walczyć o to, żebyś zmieniła swój stosunek do tego słowa. Dlaczego? Dlatego, że zdrowe jedzenie nie idzie w parze z Twoim obecnym wyobrażeniem diety! I mam na to mocne argumenty. Co powiesz na to, że na diecie:

1. Możesz jeść pizzę
2. Możesz jeść czekoladę
3. Nie musisz chodzić wiecznie głodna, zrezygnowana czy zmęczona
4. Nie musisz odmawiać sobie cały tydzień czekając na magiczny weekend z cheat mealem

Skąd u mnie pewność, że może być inaczej?

Dlatego, że sama przechodziłam przez mnóstwo diet, wyrzeczeń, demonizowania jedzenia, idealizowania zdrowych produktów (tak, tak, jest na to nazwa – „ortoreksja” i wcale nie jest to zdrowe podejście) i wiele innych. By po latach dojść do momentu, gdy mogę z czystym sumieniem zjeść pizzę i nie mieć po niej żadnych wyrzutów sumienia. Teraz wiem, że zdrowe jedzenie może być pyszne, sycące i nie znaczy wiecznych wymówek. Co więcej, nie trzeba się też obawiać imprezy ze znajomymi i pokus na niej będącymi.

Zatem krok nr 1 to zdanie sobie sprawy, że tak naprawdę nie zaczynasz diety, takiej jaką do tej pory miałaś zakodowaną w podświadomości. Tak, tak, dobrze słyszysz. Zacznij od tego, żeby nie przechodzić na żadną dietę! Czy znalazłaś się tutaj dzisiaj, dlatego, że kiedyś Twoim założeniem było, że przytyjesz? Jeżeli Twoim celem nie było nabranie tych nadmiernych kilogramów, to znaczy, że jest to wynik błędnych decyzji i nawyków, które Ci towarzyszyły po drodze. To to podjadanie między posiłkami czy wieczorne dojadanie, lub też wybieranie słodyczy zamiast obiadu doprawdziło Cię tutaj. Dlaczego więc chcąc pożegnać się z nadmiarną masą ciała czy chorobami z niej wynikającymi, przechodzisz na dietę?

Zrzucenie zbędnych kilogramów potraktuj jak efekt uboczny zmiany swoich dotychczasowych nawyków a nie cel nadrzędny.

Czy nie jest Ci odrazu lżej z myślą, że wcale nie jesteś na diecie?

Krok 2: Dobrze sprecyzowany cel to podstawa do rozpoczęcia diety

„Tym razem schudnę!” – co jest złego w tym celu? Na pierwszy rzut oka nic, ale gdy się przyjrzysz brakuje mu bardzo wiele. Jak rozsądnie wyznaczyć sobie cel? Cel powinien być określany na podstawie reguły SMART

„Schudnę 4 kilo w tym styczniu” – cel jest sprecyzowany, możemy spokojnie zmierzyć ile i kiedy ale też atrakcyjny dla nas, bo 4 kilo w miesiąc to już sporo. Co więcej, jest rzeczywisty, bo 0.5-1kg to zalecana redukcja masy ciała w ciągu tygodnia. Tutaj mamy 4 kilo w 4 tygodnie – idealnie! A na koniec, trzeba podkreślić, że cel jest terminowy, czyli wiemy, że zmiana nastąpi „w tym styczniu” – nie „kiedyś”.

Dlaczego wyznaczanie celu przed rozpoczęciem diety jest takie istotne?

Gdy zakładamy sobie rzeczy niesprecyzowane, zawieszone w powietrzu, które nie są dla nas jasnym założeniem do działania kierujemy się do nikąd. Dlatego dobrze opracowany cel jest naszym kierunkowskazem, pokazującym nam do czego dokładnie dążymy.

Rozpisz sobie swoje cele na kartce papieru/w kalendarzu czy w telefonie. Wracaj do nich i przypominaj sobie dokąd dążysz. W ten sposób będziesz miała swój punkt odniesienie, który pomoże Ci monitorować postępy i cieszyć się z małych osiągnięć.

Krok 3: Motywacja – czyli nasza wewnętrzna przyjaciółka

Motywacja i jej utrzymanie, to jest to na co skarży się większość osób po 2 tygodniach od rozpoczęcia diety. Jak właściwie nie poddawać się przechodząc na dietę i trzymać się swoich założeń, nawet gdy zdarzają się nam jakieś małe potknięcia?

Bądź swoją najlepszą przyjaciółką! Co mówisz swojej przyjaciółce, gdy ona się odchudza? Wspierasz ją i dodajesz otychu czy może podcinasz jej skrzydła mówiąc jej, że i tak nic jej nie wyjdzie?

Mówisz jej „spokojnie, zjadłaś teraz ciastko ale wróć do swoich założeń, świetnie Ci idzie” czy może „jesteś grubą świnią, wszystkim się uda tylko nie Tobie, Ty jesteś skazana na bycie grubą”.

No właśnie, skoro mówisz miłe i wspierające rzeczy do swojej przyjaciółki czemu siebie traktujesz jak swojego wroga?

Co jeszcze wzmaga motywację do działania? Dostrzeganie małych zmian i cieszenie się z nich! Absolutnie nie chodzi o to, żebyś teraz codziennie się ważyła ale doceniaj małe zmiany, które udaje Ci się wprowadzić w życie – zjadłaś owsiankę na śniadanie zamiast batona? Pochwal samą siebie! Udaje Ci się ćwiczyć 3 razy w tygodniu, nawet gdy tak bardzo Ci się nie chce? Super, doceń to i bądź sama z siebie dumna!

To właśnie docenienie samych siebie za te wszystkie codzienne małe dokonania sprawia, że motywujemy się do dalszego działania czując sprawczość. Zaczynamy czuć, że rzeczywiście nam też się uda!

Krok 4: Daj sobie czas na zmiany

Tak jak Rzymu nie zbudowali w jeden dzień, tak Ty nie przytyłaś w tydzień. Wszystko działo się powoli ale systematycznie poprzez powtarzanie pewnych błędnych wyborów żywieniowych. Z czasem Twoja dotychczasowa dieta doprawdziła Cię do momentu, w którym nabrałaś zbędnych kilogramów. Teraz tak samo, powoli i małymi krokami należy iść w kierunku Twojego nowego, dobrze sprecyzowanego celu. To jest maraton, nie sprint – daj sobie czas, dokonuj małych zmian ale skutecznych i ucz się sama siebie.

Jak wyznaczać sobie małe cele przechodząc na dietę?

To tylko przykład ale możesz go przenieść na siebie. Małe cele tygodniowe sprawdzają się bardzo dobrze, dlatego, że nie mamy wrażenia, że zmianiamy wszystko naraz. Co więcej, są porcją super motywacji – widzisz u siebie małe zwycięstwa, małe zmiany. A gdy pierwsze efekty przychodzą, Ty zaczynasz się lepiej czuć bez uczucia utraty kontroli nad swoim życiem. W tym samym czasie Twój mózg nie czuje się zmuszany do dużych wyrzeczeń. Wszystko idzie w dobrym kierunku!

Krok 5: Przestań demonizować jedzenie będąc na diecie

Na tym etapie musimy sobie ustalić kilka faktów:

1. Nie tyje się od pojedynczych produktów lub posiłków.
2. Nie ma „dobrego jedzenia” i „złego jedzenia” a „lepsze wyboru” lub „gorsze wybory”
3. To nie dlatego, że jadłaś czekoladę przytyłaś.

Przytyłaś dlatego, że Twój bilans energetyczny był dodatni.

Czym jest bilans energetyczny i dlaczego warto go zrozumieć nim przejdziesz na dietę?

Bilans energetyczny porównuje:

• energię przyswojoną, czyli w uproszczeniu wszystkie kilokalorie, które w ciągu dnia przyswoimy z jedzeniem i piciem
• energią spożytkowaną, czyli zarówno to co nasz organizm potrzebuje do utrzymania podstawowych funkcji życiowych jak i dodatkową aktywnością fizyczną

W zależności od tego jak się ten bilans energetyczny kształtuje, możemy przewidywać jaki to będzie miało efekt na naszej masie ciała. Poniżej przygotowałam Ci grafikę, która w prosty sposób przedstawia te zależności.

Bardzo ważne na tym etapie jest zdanie sobie sprawy, że to właśnie nadmiar energii powoduje, że tyjemy, nie poszczególne składniki diety. Tak samo wygląda niedobór energii – nieważne co jest źródłem kilokalori, gdy mamy ich za mało to po prostu chudniemy.  

Dlatego chciałabym, żebyś zerwała z zero-jedynkowym myśleniem o diecie. Nie trzeba całkowicie rezygnować z poszczególnych jej składników, wszystko zależy od całego bilansu. Jeżeli zaczynamy być na diecie wyrzekając się większości produktów, które najprościej w świecie lubimy – spisujemy się z góry na przegraną. Po pierwsze, jest bardzo ciężko przestać spożywać swoje ukochane posiłki. Po drugie, wcale nie musisz tego wyrzeczenia się trzymać.

Jak być na ujemnym bilansie energetycznym i nie rezygnować z pizzy?

Trzymaj się zasady 80:20. W skrócie zasada ta mówi o tym, że 80% energii z naszej diety pochodzi z nieprzetworzonych, pełnowartościowych produktów. Natomiast, pozostałe 20% może pochodzić z produktów jedzonych dla przyjemności (tzw rekreacyjnych). Mówi się o tym albo w perspektywie dnia albo tygodnia. Stąd błędnie powstał dobrze wszystkim znany „cheat meal” – chociaż w tym podejściu nie mówi się o żadnych „oszukiwaniu”. To jest po prostu zdrowe podejście do żywienia, pozwalające w dłuższej perspektywie nauczyć sie intuicyjnego jedzenia. Jest to na początku dość trudne, dlatego jeżeli będziesz miała problemy, daj znać pomogę Ci wkomponować Twoje ulubione posiłki do Twojej diety.

Krok 6: Zastanów się

Jesz obiad u babci, nawet Ci smakuje, chociaż nie do końca. Sięgasz po dokładkę. Dlaczego?

Jesteś głodna? Czy może bardzo zestresowana? A może po prostu znudzona? Co powoduje, że sięgasz po dokładkę, gdy właśnie zjadłaś pełen talerz jedzenia?

Zastanów się co Tobą kieruje w takich momentach. Może jesteś smutna lub zestresowana? A może po prostu nie jadłaś w ciągu dnia niczego innego i to Twój pierwszy posiłek? Może na codzień w ogóle jesz za mało a teraz tak smakują Ci ziemniaczki babci, że nie jesteś w stanie się od nich oderwać?

Cokolwiek by to nie było zastanów się co Tobą kieruje w takich momentach. Zapisz sobie na kartce, w telefonie a może w aplikacji. Bardzo często jemy, nie będąc nawet głodne. Wtedy odzywa się w nas emocjonalne jedzenie, bądź po prostu nawyki z dzieciństwa, kiedy to nie było możliwe odejście od stołu, dopóki talerz nie był pusty. Jeżeli zdażyło Ci się jeść mimo braku głodu, nie obwiniaj się ani nie krytykuj. Zapisz sobie, kiedy to się stało i przemyśl z czego to wynika u Ciebie.

Skoro już wiesz co Tobą kieruje w momentach, kiedy jesz więcej niż byś tak naprawdę chciała czy nawet potrzebowała – dobrze, by było się zmierzyć z tym niezdrowym nawykiem. Warto też sprawdzić jak wyglądają inne posiłki, które spożywasz i czy Twoja dieta jest dopasowana do Twoich potrzeb. Warto też odczekać kilka minut od momentu, kiedy odczuwasz potrzebę sięgnięcia po dokładkę/coś słodkiego – w tym czasie zastanów się czy rzeczywiście jesteś głodna, jak nie to zajmij się czymś innym 😉

Twój plan działania na mądre odchudzanie

Krok 1: Od dziś nie jesteś na diecie, a zmieniasz nawyki żywieniowe. Utrata nadmiernych kilogramów to efekt uboczny tego procesu.

Krok 2: Rozpisz swój SMART cele i wracaj do niego, przypominaj sobie gdzie właściwie dążysz.

Krok 3: Bądź swoją najlepszą przyjaciółką – wspieraj się i dawaj sobie kolejne szansy, a przede wszystkim nie poddawaj się

Krok 4: Daj sobie czas

Krok 5: Dbaj o swoje dobre relacje z jedzeniem, nie ma złych produktów żywieniowych, mogą być gorsze wybory

Krok 6: Zastanów się dlaczego chcesz jeść więcej

Jeżeli mimo wszystko czujesz się zagubiona w gąszczu informacji o odchudzaniu albo może po prostu potrzebujesz wsparcia dietetycznego – z chęcią Ci pomogę. Odezwij się do mnie i umówimy się na konsultację indywidualną.